Si te preguntas cómo moverte con más frecuencia cuando tu trabajo te vuelve sedentario, hay varias maneras de hacerlo. ¡Así que vale la pena saber qué ejercicios hacer para personas sedentarias!
Animamos a todos a comprobar cómo cambiar su estilo de vida al volverse más fuertes, y mejoren su movilidad articular. ¿Qué hacer para que nuestra salud no se resienta por la falta de ejercicio? Conoce más detalles sobre los mejores ejercicios para personas sedentarias.
¿Cuánto ejercicio necesitas si eres sedentario?
Una proporción cada vez mayor de la población lleva un estilo de vida sedentario. Basta con mirar la cantidad de hábitos que hemos tenido desde la etapa escolar y verás cómo hemos cambiado un montón.
De niños, tuvimos que pasar de 5 a 6 horas en el salón de clases, ir a casa y hacer la tarea en el escritorio. Entonces, se puede decir que los niños hoy en día ya son pasivos en términos de actividad.
Y, si además no practican deportes, el riesgo de malas posturas y problemas de salud aumenta cada día, semana y mes que pasa en la vida de la persona.
Un estilo de vida sedentario y un bajo nivel de actividad física, es un problema para muchos de nosotros, especialmente en la era de la pandemia, cuando el trabajo remoto se ha convertido en una nueva realidad cotidiana.
El problema generalmente comienza a molestarnos solo cuando sentimos los efectos secundarios de hacer muy poco ejercicio. Las dolencias de dolor, la postura incorrecta y una serie de otros problemas, pueden ocurrir tanto en adultos como en adolescentes.
Sedentarismo y falta de ejercicio: consecuencias
Un estilo de vida sedentario afecta al cuerpo humano en relación a los mecanismos biológicos.
Por ejemplo, sentarse ralentiza el metabolismo de los carbohidratos, reduce el nivel de lipoproteína lipasa, la glucosa muscular y la actividad de los transportadores de proteínas, y también altera el metabolismo de los lípidos.
Por otro lado, esto reduce la capacidad cardíaca y el flujo sanguíneo sistémico, al mismo tiempo que reduce la sensibilidad a la insulina. También afecta el nivel de hormonas sexuales.
Por el contrario, el aumento de peso, la obesidad y la inflamación crónica causada por un estilo de vida sedentario, pueden:
- Aumentar el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer.
- Aumentar la probabilidad de trastornos metabólicos como diabetes e hipertensión.
- Causar trastornos musculoesqueléticos como dolor en las articulaciones y osteoporosis.
- Contribuir a los trastornos mentales (depresión y deterioro cognitivo).
¿Sentado todo el día? ¡Aquí hay ejercicios para ti!
La vida sedentaria puede afectarte y si te sientas más de 3-4 horas al día, y lamentablemente tu cuerpo probablemente esté sufriendo x dentro.
El estilo de vida sedentario está lejos de ser saludable y aumenta la posibilidad de enfermedades cardíacas, cáncer, artritis, obesidad, envejecimiento acelerado, opresión muscular y problemas posturales, solo por nombrar algunas afecciones.
Nos sentamos en el trabajo, nos sentamos en el camino hacia y desde el trabajo, nos sentamos para almorzar, nos sentamos en el sofá para relajarnos después del trabajo y luego nos sentamos para cenar. ¡Todo el día estamos sentados!
En definitiva, la vida sedentaria forma parte de nuestro día a día. Por eso, decidimos proponer pequeños ejercicios para combatir el sedentarismo:
Estocadas con rotación
La estocada con rotación es ideal para lidiar con un estilo de vida sedentario. Se usan a menudo para las “recepcionistas”, porque ofrecen un gran aporte.
En la posición de estocada profunda, abrimos y estiramos los flexores de la cadera en la pierna trasera, estiramos los glúteos y los aductores en la pierna delantera y promovemos la extensión y rotación a través de la columna torácica o la parte superior de la espalda.
Todos estos movimientos son excelentes para contrarrestar los problemas causados por sentarse en el escritorio.
Asegúrate de optimizar tu postura dando un paso largo y ancho para abrir realmente las caderas. Simplemente, mantén una espinilla vertical en la pierna delantera para una buena alineación. ¡Apunta a 5-10 rotaciones por lado!
Cremallera
Es un ejercicio un poco más complicado, pero que puede dar una gran ventaja a quienes pasan todo el día sentados frente a un escritorio, sobre todo si padecen dolor de espalda.
- Párate con las piernas rectas y los pies alineados a la altura de las caderas: las rodillas deben estar blandas y no tensas.
- Bájate llevando las manos detrás de los hombros usando los músculos de la espalda para mantener la columna recta. Ahora, «sube la cremallera» llevando las manos hacia adelante por encima de la cabeza.
- Debes sentir un estiramiento en los isquiotibiales y usar los músculos posturales de la espalda para evitar agacharte.
- La acumulación de algo de fatiga muscular es normal después de mantener esta posición por un tiempo. Mantén la posición de «cremallera abierta» y «cremallera cerrada» durante unos veinte segundos.
Sentadilla profunda
La sentadilla profunda es una posición que te dirá mucho sobre el estado actual de tu cuerpo. Requiere una combinación perfecta de movilidad y estabilidad en todas las articulaciones.
Todos podemos realizar una sentadilla profunda cuando somos niños, pero la vida moderna comienza a afectar nuestro rango de movimiento articular a medida que crecemos y limita la forma en que usamos nuestros cuerpos.
Si estás un poco rígido, tu cuerpo lo compensará levantando los talones del suelo y doblando la espalda. En este caso, ayúdate de un soporte al que agarrarte: te permitirá no caerte y realizar mejor el movimiento.
Respiración
Suena simple, pero la respiración disfuncional es un problema que a menudo se pasa por alto, aunque es muy común.
Hay muchas formas de disfunción respiratoria, pero los problemas más comunes son la respiración por la boca y la respiración en la parte superior del pecho, en lugar de la respiración diafragmática o abdominal.
La posición sentada a menudo conduce al desarrollo de malos hábitos respiratorios y, junto con una gran cantidad de problemas de salud, como:
Rigidez muscular, restricciones de movilidad, falta de estabilidad central, hipertensión, alta respuesta al estrés, fatiga, letargo, mala oxigenación del cuerpo.
Para concentrarse en la respiración diafragmática adecuada, lo mejor es acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y poner una mano sobre el estómago y una mano sobre el pecho.
Cierra los ojos e imagina que tienes un globo en la barriga. Mientras, inhala por la nariz, imagina que su vientre se hincha o sube. Debe haber un movimiento mínimo en el pecho y al exhalar, tu abdomen debe caer.
Ahora, concéntrate en reducir la velocidad de tu respiración y cuenta hasta 5 para la fase de inhalación y 5 para la exhalación. Esta sencilla operación te ayudará a calmar el sistema nervioso, a la vez que favorece los procesos fisiológicos alterados por el estrés.
Intenta tomar conciencia de tu respiración a lo largo del día y tómate unos minutos para relajarte.
Caminatas
Caminar te viene muy bien y es una gran manera de compensar el sedentarismo y los problemas que conlleva. ¡Aprovecha para dar un buen paseo siempre que puedas!
A menudo, para aumentar los minutos de movimiento, basta con realizar pequeños cambios en nuestra rutina diaria:
- Si estás sentado la mayor parte del día, levántate y camina unos minutos cada 30-60 minutos.
- Camina al trabajo o, si toma el autobús o el tranvía, bájate en la primera parada y camina.
- Estaciona tu automóvil más lejos de tu destino.
- Usa las escaleras siempre que sea posible.
- Si lees libros, prueba los audiolibros y escúchalos mientras caminas.
¡Bájate del sofá!
Dejamos esto para el final. ¿Realmente necesitas adoptar la misma posición cuando estás en casa viendo la televisión en tu tiempo libre?
Comprométete a no sentarte en el sofá durante una o dos semanas, ¡o un mes si puedes! En su lugar, ¡siéntate en el suelo! Descubrirás que instintivamente asumirás una posición natural.
¡No hace falta decir que tal vez podrías aprovechar estos momentos para hacer algunos estiramientos mientras ves la televisión! Intenta no sentarte en el sofá durante un tiempo y verás qué sucede…